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在健身行業，新設備、新科技、新項目總是層出不窮、更新不斷，每一年似乎都會有新形式出現。

但是，有些支柱從一開始就是這個產業的一部分，比如「舞蹈」。

舞蹈，作為心肺運動的一種形式一直存在其中。事實上，自 1985 年美國運動協會（ACE）成立以來，舞蹈鍛煉一直貫穿其曆史。

跳舞很有趣，不但可以燃燒卡路裏，而且在任何地方都可以跳舞。從爵士舞到尊巴舞，再到介於兩者之間的任何一種舞蹈，健身行業 50 多年來一直秉持通過舞蹈燃燒卡路裏的理念。

相比之下，「萊美有氧舞蹈」就像一個健身行業的新人，BODYJAM 萊美係列運動操將音樂與舞蹈動作結合起來，包含了拉丁和爵士等等。說到健身的好處，BODYJAM 屬於有氧運動，可以鍛煉心肺功能、增加身體的協調。

但 ACE 想要更具體地了解 BODYJAM 的潛在好處，於是他們邀請了威斯康星大學拉克羅斯分校運動和運動科學係的研究人員來進行深入研究。這項研究由 John P. Porcari 博士和他的研究團隊領導，旨在確定 BODYJAM 的相對運動強度和能量消耗，與提高心肺耐力和積極影響身體成分之間的關係。

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1、研究過程

研究小組招募了 19 名年齡在18歲~22歲之間的健康女。，她們所有人都有有氧舞蹈的經驗，而且沒有人有心血管或骨科方麵的運動限製。在研究開始之前，每個參與者先在跑步機上進行了測試，以確定最大心率(HRmax)和最大攝氧量(VO2max)。

然後，每個參與者都至少練習了3次 BODYJAM，一旦研究團隊認為每個參與者都已經很熟練了，參與者就會跟著錄製的 BODYJAM 鍛煉視頻完成 55 分鍾的訓練，而且每節課都至少有 4 名參與者一起鍛煉，以達到「群體效應」。

在 5 分鍾的熱身之後，參與者通過一個基本動作開始，然後加入各種上半身和下半身的動作，在教授完所有的舞蹈組合後，參與者開始進行鍛煉，鍛煉結束後再進行 5 分鍾的冷身運動。

在整個鍛煉過程中，每個參與者的心率(HR)都被持續記錄下來，在熱身之後，每隔 3~5 分鍾進行一次 RPE 評估，冷身結束後，采用 6~20 的評分標準。

研究人員利用 BODYJAM 鍛煉過程中每分鍾的心率來計算攝氧量(VO2)，並根據這些數據計算能量消耗。

2、研究結果

01、心率和最大心率

在 55 分鍾的 BODYJAM 鍛煉中，HR和%HRmax的數據在下列兩個表中，其中平均HR為139ⱶ.59bpm，平均%HRmax為73ⱳ.5%。

▲ 表1顯示的是鍛煉中每分鍾的平均HR數據

▲ 表2顯示的是鍛煉中每分鍾的相對%HRmax數據

ACSM 建議，個人鍛煉時應達到 HRmax 的 64%~95% 以提高心肺耐力。如圖2所示，在指南中，中等強度和劇烈強度的間隔用虛線表示。

02、最大攝氧量

在 BODYJAM 測試期間，預測的平均VO2和%VO2max反應分別如圖3和圖4所示，預測數據是，VO2為22.3Ⱳ.81mL/kg/min，平均%VO2max為52ⱶ.6%。

▲ 表3顯示的是鍛煉中每分鍾的平均VO2數據

▲ 表4顯示的是鍛煉中每分鍾的相對VO2數據

ACSM（2018）建議，運動時的最大攝氧量為46%~90% ，如圖4所示，在指南中，中等強度和劇烈強度的間隔用虛線表示。

03、能量消耗

在 BODYJAM 測試中，平均能量消耗為7.1ⱱ.57千卡/分鍾，55分鍾的平均消耗熱量為393ⱸ6.4千卡。

04、RPE

圖5顯示了整個BODYJAM測試中每個階段末尾的平均RPE值。整個BODYJAM組的平均RPE為11.1ⱱ.36，其中不包括熱身和冷身，這個測試組的平均鍛煉時間是11.5ⱱ.91。

▲ 表5顯示的是鍛煉中的RPE數據

3、研究總結

為了提高心肺耐力，ACSM(2018)建議個人運動強度為 HRmax 的 64%~95% 或 VO2max 的 46%~90%。目前的研究發現，參與者的運動平均最高心率(HRmax)為 73%，最大攝氧量(VO2max)為 52%，處於中等強度範圍內。

在能量消耗方麵，建議每個人每周消耗1200~2000千卡熱量(每次鍛煉240~400千卡熱量)；這項研究的參與者在55分鍾的課堂上平均消耗了393千卡熱量，這表明 BODYJAM 可以作為一種有效的減肥方法。

總而言之，BODYJAM 是一種有效的鍛煉方式，可以改善心肺健康，也可以減肥和保持體重。

參考資料：

1、American College of Sports Medicine (2018). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (10th ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer.

2、Donnelly, J. et al. (2009). Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41, 459–471.

3、Is BODYJAM an Effective Workout?

文中圖片來自ACE官網

本文到此結束，希望對大家有所幫助呢。